Zink, Kalzium und Eisen
Zink
Zink ist ein wichtiges Mineral, das zahlreiche Enzyme im Körper aktiviert, einschließlich der, die mit der Antioxidation in Verbindung stehen. Es kommt vor allem in Fisch, Meeresfrüchten, rotem Fleisch, Milch, Eiern und Reis vor.
Kalzium
Ein Kalziummangel birgt für das Erwachsenenalter viele Gefahren, zum Beispiel Osteoporose, Dickdarmkrebs und Bluthochdruck. Das Risiko an Osteoporose zu erkranken ist vor allem bei Frauen in der Menopause hoch, obwohl Fitness und vor allem Muskelkraft und Ausdauer einen Teil dazu beitragen können, dies zu verhindern.
Da wir im Alter Mineralien langsamer aufnehmen muss man auf den Kalziumgehalt der Lebensmittel mehr Wert legen. Die beste Quelle sind Milchprodukte: Fettfreie oder fettarme Milch ist besonders gut, da sie relativ viel Kalzium enthält, ebenso Joghurt, fettarmer Käse, Tofu und grünes Blattgemüse.
Für die Kalziumaufnahme ist Vitamin D unerlässlich. Unser Körper kann es selbst herstellen, solange die Haut genug Sonnenlicht bekommt. Es ist ratsam im Winter – also von November bis März – durch mehr Früchte und Gemüse noch etwas zusätzlich aufzunehmen.
Eisen
Dieses Mineral ist für Spitzensportler absolut unerlässlich, denn es ist der wichtigste Bestandteil des Hämoglobins, das ein Drittel der Masse jeder roten Blutzelle darstellt. Diese Zellen werden im Knochenmark hergestellt. Auch das Enzym, das für die DNS verantwortlich ist, besteht zum großen Teil aus Eisen. Studien haben gezeigt, dass viele Sportler nur einen geringen Eisenvorrat haben. Das Problem ist, dass sowohl Langstreckenläufe als auch hoch intensives Training die roten Blutkörperchen zerstört, was zu einem Stress des Rückenmarks führt. In extremen Fällen kann es sogar soweit kommen, dass Blut über den Urin ausgeschieden wird. Wenn Sportler hart trainieren, dann steigt das Volumen ihres Blutplasmas – der flüssige Teil des Blutes – an. Das kann zu einem vorübergehenden Abfallen des Hämoglobingehalts im Blut führen (normalerweise 14–17 g pro 100 ml). Eine verstärkte Rückenmarksaktivität stellt das Level wieder her, verbraucht jedoch dabei die Eisenvorräte. Wenn der Zusammenbruch der roten Blutkörperchen weitergeht, ist eine Anämie unausweichlich. Schlechte Leistungen hängen häufig mit einem Eisenmangel zusammen. Anämie, hervorgerufen durch zu wenig Eisen, ist vor allem bei älteren Menschen recht häufig – sei es, weil sie wenig Proteine aufnehmen, Eisen schlecht absorbieren oder Blut verloren haben. Da die Mineralienaufnahme im Alter weniger wird, ist vor allem für ältere Sportler eine hohe Eisendosierung so wichtig. Leber und rotes Fleisch sind dafür gute Lieferanten, aber auch Blattgemüse, Eier, gebackene oder gekochte Kartoffeln und Trockenfrüchte (siehe u. a. Tabelle). Denken Sie daran, dass ein Großteil des Eisens nicht aufgenommen werden kann, wenn Sie zu den Mahlzeiten Tee trinken. Damit Sie genügend Eisen aufnehmen können brauchen Sie viel Vitamin C, vor allem aus Früchten und Gemüse.
